¿Cómo preparar mi primer maratón?

Preguntas antes de correr una maratón por primera vez

Se ha fijado la fecha de un maratón. Y tras una larga e intensa reflexión, te has decidido a inscribirte. Unas semanas, o quizá unos meses te separen de esta hermosa aventura. 

Seguramente pases por mil estados diferentes cada día hasta el gran día. Diferentes estados de ánimo, diferentes emociones, y muchas preguntas sobre “cómo preparar mi primer maratón”.

Para ello, queremos ayudarte a preparar la maratón resolviendo algunas de las preguntas más importantes antes de lanzarte a esta maravillosa experiencia de 42 km.

¿Cuál es el objetivo de correr una maratón por primera vez?

En primer lugar, 42 km no es ‘moco de pavo’. Es importante prepararse física y mentalmente con antelación. Una buena idea para empezar, es fijar un objetivo que quieras alcanzar. Esto te permitirá establecer una planificación más precisa en el entrenamiento de maratón. Fijarse un objetivo significa tener una meta, ver la luz al final del túnel. 

Querer hacerlo mejor, es totalmente humano. Pero tu objetivo debe ser realista. Es tu primera maratón. Queremos que llegues a la meta, pero no que mueras en el intento. Así que, es recomendable que cuides tu salud emocional y dediques al menos 4 meses de entrenamiento antes de correr una maratón.

Si ya tienes experiencia como corredor de maratón, ¡cuidado con los retos! Todos queremos llegar los primeros a la meta, pero es poco probable que pase. Así que traza un objetivo estimulante y alcanzable. Recuerda tomártelo con calma y enfocar toda tu motivación en llegar hasta el final. Sin importar el tiempo que te tome. Así evitarás lesiones y cualquier susto innecesario.

Cada corredor de maratón tiene su propio objetivo, y cada objetivo tiene su propio plan de entrenamiento. Puedes encontrar muchos planes de entrenamiento personalizados en internet y/o en revistas, pero es importante que escojas aquel que sea adecuado a tus capacidades físicas.

Por último, un error común entre corredores de maratón principiantes, es pensar que preparar una maratón consiste únicamente en correr. Parte del entrenamiento de maratón también significa cuidar los siguientes aspectos:

La alimentación

Seguro que te suenan los pretextos del tipo “una cervecita y una hamburguesa bien merecida después del ejercicio”. Pues hincharse a comer, con la excusa de correr una maratón entre 40-90 km, sería totalmente contraproducente. Es preferible intentar, en la medida de lo posible, tener una dieta equilibrada (y un consumo bajo en azúcares). Sin dejar de consumir proteínas vegetales y animales. 

Cuida el consumo de grasas, pero sin llegar a frustrarse. Sabemos que es muy fácil caer en la tentación y acabar con la cuchara hundida en ese bote de Nutella que lleva días en la cocina, o con los dedos “rechupeteados” de haberlos metido en alguna bolsa de patatas… ¿Y si aprovechas la preparación de maratón para escuchar los consejos de un nutricionista especializado?

Las horas de sueño

El descanso es esencial antes de correr una maratón. Si quieres notar un progreso en tus entrenamientos para la maratón, de ello dependen las fases de recuperación. Sabemos que puede ser difícil conciliar el sueño con los nervios de que se acerca el día. Pero es importante que duermas un cupo de 8h del tirón y evitar, imperativamente, realizar ningún ejercicio antes de la carrera.

Otro aspecto a evitar son la televisión y/o el móvil antes de dormir. Es preferible dedicar un rato a leer para reducir la activación de tu cuerpo. Intenta mantener un ritmo regular en tus horarios de sueño. Es recomendable dormir y despertarse a la misma hora. Acostumbra a tu cuerpo a tener un reloj biológico. Túmbate en la cama, adopta una posición cómoda y déjate caer en los brazos de Morfeo.

El ejercicio físico

Aquí no valen las excusas. No se admiten los “ahora no” o los “no puedo” por respuesta. Despréndete de todo pensamiento negativo. Siempre hay hueco para un poco de deporte. ¿Quieres saber “cómo preparar mi primer maratón”? Lo primero es cerciorarse de que ello supone sacrificio y compromiso por tu parte. 

Preparar la maratón implica la responsabilidad de salir a entrenar de 4 a 5 días por semana. Diseña un plan de entrenamiento de maratón adaptado a tus capacidades físicas, e incluye sesiones de PPG para evitar la monotonía. Y dos cosas muy importantes: hidratación y estiramientos. Beber agua y estar bien hidratado(a) es fundamental. Así como también lo es realizar los estiramientos previos y después del ejercicio.

La salud mental

Nunca subestimes a la mente. Es indispensable escuchar al cuerpo, pero también a la mente. La mente es quien toma el control del cuerpo cuando las piernas no responden. 

¿Alguna vez has oído hablar del muro? Ocurre cuando el corredor de maratón sufre una falta de energía repentina. Para poder derribar ese muro, es indispensable cuidar y preparar la mente para mantener la motivación alta. Es una gran oportunidad para conocerse a sí mismo(a), mentalizarse del recorrido, respirar y disfrutar de la experiencia.

¿Cómo preparar mi primer maratón si estoy enfermo(a)?

¡No te preocupes! Le ocurre incluso a los mejores corredores de maratón. Si durante tu plan de entrenamiento de maratón, una mañana te despiertas con 39ºC de fiebre, ¡no te asustes! Sabemos que la preparación de maratón puede ser muy exigente, pero los esfuerzos deben ser dosificados o tu organismo se resentirá fácilmente. Así que, olvídate de realizar entrenamientos duros estando enfermo(a). Esto solo podría empeorar tu salud, y tal vez provocar que no puedas competir.

Que tengas días de descanso entre semana es completamente normal y sano. Esto no hará que eches a perder tu primer maratón. ¡Y nada de reprogramar el “día perdido” para otro momento! Ya que esto podría causarte una fatiga adicional totalmente innecesaria. 

La bajada de defensas antes de caer enfermo(a) suele verse causada por diferentes motivos. Te mencionamos algunos:

• Mala hidratación y alimentación
• Estrés
• Sobreesfuerzos físicos
• Falta de descanso
• Ropa inadecuada para temperaturas bajas

¡Todo preparado para correr una maratón por primera vez!

LSD. No, no es lo que estás pensando. El LSD es una jerga, entre los corredores de maratón, con la que acabarás familiarizándote rápidamente. Se trata de las siglas que denominan lo que en inglés se llama el Long Slow Distance (distancia larga y lenta). Es la excusa ideal para rechazar ese plan de sábado por la noche que no te apetece con un: “¡Lo siento, no puedo! Tengo SLD mañana…”. Mucho más convincente que la típica de “el perro se ha comido mis deberes”.

Eso no quita que a la mañana siguiente te levantes a buena hora de la mañana. Pues, ¿cuál es el objetivo del LSD? Entrenar y más entrenar, para acostumbrar a tu cuerpo a asimilar los kilómetros de forma gradual. Puedes fijar tus objetivos en función de la duración o la distancia, ¡lo que tú quieras! Pero siempre siendo realista con tus capacidades físicas. Para ello, equípate con las mejores zapatillas para correr un maratón, y márcate el ritmo que te gustaría llevar el gran día.

Pero sobre todo, ¡disfruta de la experiencia y a por todas! 💪🏻