¿Qué es el Hyrox?

La Hyrox es una competición de fitness en pista cubierta que combina carrera y ejercicios funcionales. Cada prueba consta de ocho segmentos de carrera de 1 km, cada uno de ellos seguido de un ejercicio específico, como el SkiErg, el empuje de trineo o los Burpees con salto de longitud. Este formato estandarizado permite a los participantes medir su rendimiento en un recorrido idéntico en cada prueba.

Creado en 2017 en Alemania por Christian Toetzke y Moritz Fürste, Hyrox ha ganado popularidad rápidamente en todo el mundo. El objetivo era ofrecer un reto accesible para atletas de todos los niveles, combinando resistencia y fuerza en un entorno competitivo.

En Francia, Hyrox está experimentando un crecimiento significativo, con eventos organizados en varias ciudades y una comunidad de participantes en constante expansión. Al igual que el CrossFit, esta tendencia refleja la moda mundial de las competiciones que combinan fuerza y resistencia en un entorno estructurado y accesible.

Procedimiento de concurso Hyrox

Una competición Hyrox consta de ocho segmentos de carrera de 1 km, cada uno de ellos seguido de un ejercicio funcional específico. Este formato estandarizado permite a los participantes medir su rendimiento en un recorrido idéntico en cada prueba.

Así es como funciona una prueba Hyrox típica:

1. Carrera de 1 km
2. SkiErg: 1000 metros en un simulador de esquí de fondo.
3. Carrera de 1 km
4. Empuje de trineo: empujar un trineo lastrado 50 metros.
5. Carrera de 1 km
6. Tiro de trineo: tirar de un trineo lastrado durante 50 metros.
7. Carrera de 1 km
8. Burpee Broad Jumps: secuencia de burpees con un salto de longitud de más de 80 metros.
9. Carrera de 1 km
10. Remo: 1000 metros en una máquina de remo.
11. Carrera de 1 km
12. Farmer’s Carry: 200 metros a pie con kettlebells.
13. Carrera de 1 km
14. Estocadas con saco de arena: estocadas con saco de arena sobre 100 metros.
15. Carrera de 1 km
16. Wall Balls: 100 lanzamientos de pelota contra una pared.

Este formato único combina ejercicios de resistencia y funcionales para ofrecer a los participantes un desafío completo.

¿Cuál es la diferencia entre Hyrox y CrossFit?

Hyrox y CrossFit son dos disciplinas de fitness muy populares que, aunque comparten ciertas similitudes, presentan diferencias significativas en cuanto a estructura, objetivos y tipos de entrenamiento.

Formato y estructura :

• Hyrox: Esta competición sigue un formato estandarizado en el que los participantes completan ocho segmentos de carrera de 1 km, cada uno de ellos seguido de un ejercicio funcional específico, como el SkiErg, el empuje de trineo o los Burpees con salto de longitud. Este formato fijo permite a los atletas comparar sus resultados de una prueba a otra.
• CrossFit: Las sesiones, conocidas como WOD (Workout of the Day), varían cada día y combinan elementos de halterofilia, gimnasia y acondicionamiento cardiovascular. Esta diversidad pretende desarrollar la forma física general exponiendo a los participantes a una amplia gama de movimientos e intensidades.

Objetivos y formación :

• Hyrox: El énfasis se pone en la resistencia y las repeticiones en un formato único, por lo que es ideal para quienes buscan mejorar su capacidad cardiovascular y su resistencia muscular en un entorno competitivo predecible.
• CrossFit: El objetivo de esta disciplina es desarrollar una forma física integral combinando fuerza, flexibilidad y agilidad. Los entrenamientos están diseñados para variar constantemente, evitando la monotonía y preparando a los participantes para multitud de retos físicos.

Concursos :

• Hyrox: Las competiciones son uniformes, ya que cada participante se enfrenta al mismo recorrido y a los mismos ejercicios, lo que facilita la comparación de resultados entre pruebas.
• CrossFit: Competiciones como los CrossFit Games presentan una variedad de pruebas que a menudo son desconocidas de antemano para los participantes, lo que pone a prueba su adaptabilidad y versatilidad.

Para un atleta, la elección entre Hyrox y CrossFit depende de sus objetivos personales y preferencias de entrenamiento. Para los que buscan una competición estructurada centrada en la resistencia, Hyrox puede ser adecuado. En cambio, para quienes prefieren un enfoque diversificado dirigido a desarrollar la forma física general, CrossFit sería más apropiado.

¿Cómo se entrena para Hyrox?

Para preparar eficazmente una competición de Hyrox, es esencial seguir un programa de entrenamiento estructurado que combine la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la familiarización con los ejercicios específicos de la prueba. He aquí los principales componentes de la preparación:

Entrenamiento cardiovascular

Correr es una parte importante del Hyrox, con 8 kilómetros divididos en segmentos de 1 km. Se recomienda dedicar alrededor del 50% del tiempo de entrenamiento a correr. Varíe las sesiones incluyendo carreras largas para desarrollar la resistencia, intervalos para mejorar la velocidad y sprints en cuesta para aumentar la potencia. Esta variedad mejorará tu capacidad para mantener un ritmo constante durante toda la competición.

Fortalecimiento muscular funcional

Los ejercicios funcionales de Hyrox implican a todo el cuerpo. Desarrollar una fuerza muscular equilibrada es crucial para pruebas como el empuje de trineo, el tirón de trineo o las zancadas con saco de arena. Incorpore sesiones de entrenamiento de fuerza dirigidas a los principales grupos musculares, haciendo hincapié en movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press militar. Una o dos sesiones de fuerza a la semana ayudarán a mejorar el rendimiento en talleres específicos.

Familiarización con ejercicios específicos

Cada competición Hyrox incluye estaciones de ejercicios predefinidas. Por lo tanto, es esencial practicar estos movimientos con regularidad para optimizar su técnica y eficacia. Los ejercicios clave que hay que dominar son :

• SkiErg: simulador de esquí de fondo para la parte superior del cuerpo y el tronco.
• Empuje y arrastre de trineo: empuje y arrastre de trineo que requiere fuerza y coordinación.
• Burpee Broad Jumps: secuencia de burpees con salto de longitud, que combina cardio y explosividad.
• Remo: una máquina de remo que entrena todo el cuerpo, en particular la espalda y las piernas.
• Marcha con pesas: marcha con pesas que refuerza el agarre y la estabilidad del tronco.
• Sandbag Lunges: estocadas con saco de arena, centradas en las piernas y los glúteos.

Formación transversal

Alternar sesiones de carrera y ejercicios funcionales dentro de la misma sesión es beneficioso para simular las condiciones de competición. Por ejemplo, encadenar un segmento de 1 km de carrera seguido inmediatamente de un ejercicio específico ayuda a acostumbrar al cuerpo a las transiciones rápidas y a mejorar la resistencia muscular.

Nutrición y recuperación

Una dieta apropiada y una recuperación adecuada son esenciales para soportar un entrenamiento intensivo. Debe asegurarse de consumir suficientes hidratos de carbono para obtener energía, proteínas para la reparación muscular y grasas saludables para una función metabólica adecuada. Por supuesto, es esencial hidratarse con regularidad y escuchar al cuerpo descansando durante los periodos de reposo para evitar el sobreentrenamiento y favorecer el progreso.

Equipo necesario para un Hyrox

Para participar en una competición Hyrox, es esencial contar con el equipo adecuado que le permita entrenarse con eficacia y rendir bien el día de la prueba.

Zapatillas

Lo ideal es optar por zapatillas que ofrezcan un equilibrio entre amortiguación para correr y estabilidad para los ejercicios funcionales. Los modelos diseñados para CrossFit, como las Nike Metcon o las Reebok Nano, suelen recomendarse por su versatilidad. Sin embargo, para distancias más largas, unas zapatillas de running específicas pueden ser más apropiadas. Hoy en día, algunas marcas desarrollan modelos específicos para la Hyrox.

Ropa

Elija prendas ligeras y transpirables para gestionar eficazmente la transpiración. La ropa ajustada permite una mayor libertad de movimientos y reduce el riesgo de irritaciones. Accesorios como las rodilleras pueden proporcionar un apoyo adicional durante determinados ejercicios.

Material de entrenamiento específico

Aunque las competiciones Hyrox proporcionan todo el material necesario, puede ser ventajoso disponer de algún equipo para su preparación:

• SkiErg: Simulador de esquí de fondo utilizado durante las pruebas.
• Máquina de remo: esencial para desarrollar la resistencia y reproducir las condiciones de competición.
• Trineo y pesas: Se utilizan para ejercicios de empuje y tracción.
• Kettlebells: Para ejercicios de carga y fortalecimiento muscular.
• Sacos de arena: Se utilizan para realizar estocadas y otros movimientos funcionales.
• Balones de pared: Balones medicinales para lanzar contra una pared.

Si tu gimnasio no dispone de alguno de estos equipos, existen alternativas. Por ejemplo, las bandas de resistencia pueden sustituir al SkiErg, y las mancuernas a las kettlebells.

Accesorios adicionales

En función de sus necesidades, puede incorporar a su rutina de entrenamiento accesorios como chalecos lastrados o cuerdas de saltar para diversificar los ejercicios y aumentar la intensidad.