Tabla de ritmos running – 5km, 10k, Media y Maratón

¿Deseas transformar tu tiempo de carrera en velocidad en km/h? ¿Te gustaría calcular tu ritmo para alcanzar tu objetivo de tiempo en tu próxima carrera de 5 kilómetros, 10 kilómetros, media maratón o maratón? No busques más, a continuación encontrarás una tabla con todos los ritmos de carrera, en kilómetros por hora y en minutos por kilómetro. Además, incluimos una sección específica para los ritmos de maratones. Si estás empezando a correr y te preguntas cómo comenzar, también te proporcionamos información sobre cómo iniciarte en el running. ¡Consulta nuestra tabla de ritmos running, aprende cómo empezar a correr y planifica tu estrategia de carrera!

¿Qué ritmo de carrera deberías mantener para alcanzar el tiempo que estás buscando?

Los ritmos de carrera desde los 5 kilómetros hasta la maratón.

Los ritmos se indican en minutos por kilómetro (min/km) y en kilómetros por hora (km/h). Aquí encontrarás la tabla de ritmos running por distancia.

Preguntas más frecuentes sobre la Tabla de ritmos running

¿A qué velocidad deberías correr 10 km en 1 hora? El ritmo por km/h.

Si deseas completar 10 km en menos de 1 hora, tendrás que correr a 10 km/h, manteniendo un promedio de 6 minutos por kilómetro. La mayoría de las zapatillas para correr son adecuadas para lograr este tiempo; entre nuestras las Asics Novablast 3.

Correr 10 km en menos de 50 minutos: ¿a qué velocidad en kilómetros por hora?

Para alcanzar la meta de 10 km en menos de 50 minutos, necesitarás mantener un ritmo de 12 km/h, lo que se traduce en un promedio de 5 minutos por kilómetro. Nuevamente, la mayoría de las zapatillas de running son aptas para este propósito. Te sugerimos considerar las Nike Pegasus 40 o las Asics Novablast 3. Estas recomendaciones también aplican para correr 5 km en menos de 25 minutos.

Correr 10 km en menos de 40 minutos: cálculo de la velocidad requerida

Si tu objetivo es correr 10 km en menos de 40 minutos, deberás mantener una velocidad constante de 15 km/h, logrando un promedio de 4 minutos por kilómetro. A partir de este punto, podría ser beneficioso usar zapatillas especializadas para correr en carretera. Hemos elaborado un artículo donde clasificamos las que consideramos las mejores zapatillas de running para distancias de 5 y 10 kilómetros. Algunos modelos recomendados incluyen Nike Vaporfly Next%, Hoka one Carbon x3 y la línea Endorphin de Saucony.

Correr 10 km en menos de 35 minutos: ¿a qué velocidad?

Para completar un 10 km en menos de 35 minutos, necesitarás correr a 17.1 km/h, lo que equivale a un promedio de 3 minutos 30 segundos por kilómetro. A partir de este tiempo, el uso de zapatillas especializadas para correr en carretera es altamente recomendado. Puedes consultar nuestro artículo donde clasificamos las mejores zapatillas de running para distancias de 5 y 10 kilómetros.

Correr un 10 km en menos de 30 minutos: ¿a qué velocidad?

Si aspiras a correr 10 km en menos de 30 minutos, tendrás que mantener una velocidad constante de 20 km/h, logrando un promedio de 3 minutos por kilómetro. ¡Buena suerte!

¿Cuál es el récord mundial de 10 km?

El récord mundial masculino de 10 km en ruta lo ostenta el corredor de fondo keniano Rhonex Kipruto, con un tiempo de 26 minutos y 24 segundos. Logró esta hazaña el 12 de enero de 2020 en Valencia, España, conocida por su ruta rápida. Es importante destacar que este récord mundial fue uno de los últimos logrados sin el uso de zapatillas con placa de carbono: Kipruto llevaba un par de Adidas Takumi Sen 5, unas zapatillas ultraligeras que hoy han sido reemplazadas por las Takumi Sen 8 (con placa de carbono).

En la categoría femenina, la etíope Yalemzerf Yehualaw, de la NN Running Team, posee el récord mundial en 10 km en ruta, con un tiempo de 29 minutos y 14 segundos, alcanzado en Castellón, España, en febrero de 2022 (con Nike Vaporfly Next% 2).

Los récords mundiales de los 10,000 metros, corridos en pista, son mantenidos por Joshua Cheptgei con 26 minutos 11 segundos en la categoría masculina y por la etíope Letesenbet Gidey con 29 minutos y 3 segundos en la femenina.

¿A qué ritmo deberías correr un medio maratón de 2 horas?

Para completar una media maratón (21,097 km) en menos de dos horas, deberás correr a un ritmo promedio de 5 minutos 42 segundos por kilómetro, lo que equivale a 10.5 km/h. Si tu objetivo principal es terminar el medio maratón protegiendo al máximo tus músculos, tendones y articulaciones, te recomendamos elegir zapatillas de running con un importante sistema de amortiguación, como las Nike ZoomX Invincible.

¿A qué ritmo deberías correr un medio maratón en menos de 1 hora 45?

Para lograr un tiempo de menos de 1 hora 45 minutos en un medio maratón, deberás correr a poco más de 12 km/h, es decir, un ritmo a menos de 5 minutos por kilómetro. Para alcanzar esta marca, te aconsejamos entrenar de 2 a 3 veces por semana como mínimo y variar el uso de tus zapatillas, teniendo un par específico para entrenamiento y otro para tus sesiones de ritmo de medio maratón, así como para el día de la carrera.

¿A qué ritmo deberías correr un medio maratón entre 1 hora 20 minutos y 1 hora 30?

Correr un medio maratón en 1 hora 30 minutos implica correr a un poco más de 14 km/h, es decir, aproximadamente 4 minutos 15 segundos por kilómetro. Para completarlo en 1 hora 20 minutos, deberás mantener un ritmo de 15.9 km/h, es decir, un poco más de 3 minutos 45 segundos por kilómetro. Estos son ritmos impresionantes, difíciles de lograr sin un entrenamiento dedicado.

Si buscas lograr estos tiempos, necesitarás entrenar de manera regular e intensiva, con un alto kilometraje semanal. Es probable que también necesites renovar tu equipo con frecuencia. Un consejo útil es rotar entre diferentes pares de zapatillas, asignándolos según el tipo de sesión (fondo, largas distancias, entrenamiento de velocidad, ritmo de carrera, etc.).

Correr un maratón en menos de 4 horas: ritmo en km/minuto

Para lograr correr una maratón en menos de 4 horas, deberás mantener un ritmo promedio de 10.6 km/h (5 minutos 39 segundos por kilómetro) durante toda la carrera. Para alcanzar este objetivo, generalmente necesitarás ser capaz de completar un medio maratón en 1 hora y 50 minutos (11.5 km/h o 5 minutos 12 segundos por kilómetro). Te recomendamos seguir un plan de entrenamiento para el medio maratón con un objetivo de 1 hora y 50 minutos si tu meta es correr el maratón en 4 horas o un poco menos.

Si tu objetivo no es solo el tiempo, sino terminar el maratón, te aconsejamos correr cuidando de proteger al máximo tus músculos, tendones y articulaciones.

Correr un maratón en menos de 3 horas: ¿a qué ritmo?

Para correr una maratón en menos de 3 horas, deberás mantener un ritmo promedio ligeramente superior a 14 km/h (4 minutos 15 segundos por kilómetro) durante toda la carrera. Normalmente, para lograr esto, deberías ser capaz de completar un medio maratón en alrededor de 1 hora y 20 minutos (un poco menos de 16 km/h). Te sugerimos seguir un plan de entrenamiento para el medio maratón con un objetivo de 1 hora 20 minutos a 1 hora 25 minutos. Si logras este objetivo, correr el maratón en menos de 3 horas debería ser factible. Considera también equiparte adecuadamente, incluso usando zapatillas con placa de carbono.

Correr un maratón entre 2 horas 30 minutos y 2 horas 45 minutos: ¿a qué ritmo?

El maratón es una prueba muy desafiante y si puedes correr en estos ritmos, te encuentras entre los mejores aficionados. Correr una maratón en 2 horas 45 minutos representa un ritmo promedio de 15.3 km/h (3 minutos 55 segundos por kilómetro). Para correr en 2 horas 30 minutos, necesitarás mantener un ritmo de un poco menos de 17 km/h (3 minutos 33 segundos por kilómetro). Aquí te presentamos nuestras recomendaciones sobre las mejores zapatillas para correr el maratón.

Cómo calcular una velocidad promedio en km/h:

Para calcular una velocidad promedio en kilómetros por hora, sigue estos pasos. Hay 3600 segundos en una hora y 1000 metros en un kilómetro, lo que da un factor de conversión de 3,6. Multiplica los datos metro-segundo por 3,6 para convertirlos a kilómetro-hora. Esta conversión es crucial al calcular las velocidades de carrera.

¿Cuál es la mejor velocidad para correr?

No hay una respuesta universal a esta pregunta. No hay una velocidad buena o mala para correr. Lo más importante es elegir la velocidad que te convenga, que te permita progresar y superarte. No te compares con los demás, corre para ti, a las velocidades que te sientas cómodo. Cada persona tiene su propio ritmo y objetivos, así que corre al ritmo que te haga feliz y esté en sintonía con tu cuerpo.

Tipos de Ritmo en Carrera

Dependiendo del tipo de entrenamiento que sigas, se te exigirá mantener un ritmo específico, el cual puede variar según tus objetivos. Aquí se presentan distintos tipos de ritmo considerados en los planes de entrenamiento:

1. Ritmo Base o Lento

Este ritmo se emplea en la mayoría de los entrenamientos y debe ser cómodo para el corredor. Según los expertos, el ritmo base o lento debería ser al menos un minuto más lento por kilómetro que tu ritmo objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es completar una maratón en menos de 4 horas con un ritmo objetivo de 5 min/km, tu ritmo base sería de 6 min/km. También se puede medir considerando la frecuencia cardíaca.

En el ritmo base, la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 60-70% de tu capacidad máxima. Se puede mantener durante más de una hora de entrenamiento y permite conversar sin dificultad. Pulsaciones estimadas: hasta 140 (aprox). Este ritmo, fundamental para el entrenamiento, es clave, ya que algunos expertos sugieren que reducir el ritmo puede mejorar la velocidad en la carrera.

2. Ritmo Suave o Medio

Se utiliza en sesiones de entrenamiento prolongadas o como descanso activo durante la misma sesión. Para calcular el ritmo suave o medio, simplemente añade aproximadamente 1:30 a tu ritmo objetivo. Es ideal para la recuperación, especialmente después de días intensos de entrenamiento. Se puede mantener durante un máximo de media hora y permite conversar con dificultad. Pulsaciones estimadas: hasta 160 (aprox).

3. Ritmo Rápido o Fuerte

Este ritmo se emplea en sesiones de intervalos, fartlek, cuestas, etc., y se sitúa al 80% de tu ritmo cardíaco máximo. Se puede mantener durante 8-10 minutos como máximo. Pulsaciones estimadas: por encima de 160 (aprox).

La importancia de elegir el Ritmo adecuado en tu carrera

En conclusión, la elección del ritmo en carrera es esencial y depende del tipo de entrenamiento y los objetivos que te hayas propuesto. Tres tipos de ritmos comunes son el ritmo base o lento, el ritmo suave o medio, y el ritmo rápido o fuerte. Cada uno tiene su propósito específico en el plan de entrenamiento.

El ritmo base, cómodo y sostenible, forma la base de la mayoría de los entrenamientos y puede contribuir a mejorar la velocidad en la carrera. El ritmo suave o medio se utiliza para sesiones más prolongadas o como recuperación activa, proporcionando al cuerpo el descanso necesario. En cambio, el ritmo rápido o fuerte se reserva para sesiones de alta intensidad, como intervalos o fartlek, desafiando al corazón y los músculos.

Es crucial entender tu ritmo objetivo y adaptar tus entrenamientos en consecuencia, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca y la duración de cada ritmo. No hay un ritmo único que se aplique a todos, ya que cada corredor es único. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, disfrutar del proceso de entrenamiento y progresar de manera segura hacia tus metas personales. ¡Correr es una experiencia individual y única!