¿Cómo preparar un 10km?

La fecha de vuestra próxima carrera está ya fijada, acabáis de recoger vuestro dorsal para un 10 km, ¡es el momento de prepararse!

Seguir un plan de entrenamiento

Ya seas principiante o avanzado, lo ideal es comenzar a prepararse varias semanas antes del evento y seguir un plan de entrenamiento. Esto te da un marco y un ritmo para vuestras salidas, es más motivador, y esto te permitirá estar listo el día D y sacar el máximo provecho de la carrera.

El plan de entrenamiento consiste en elegir de acuerdo a tu nivel y en función de tu objetivo. De hecho, un principiante tendrá como objetivo terminar la carrera, el entrenamiento se centrará en el trabajo de resistencia que le permitirá mantenerse durante los 10 km.

Sin embargo, un corredor con un nivel intermedio o avanzado tendrá como objetivo mejorar su velocidad durante un tiempo o batir su récord en la distancia, el entrenamiento se centrará principalmente en los cambios de ritmo.

Los planes de entrenamiento están previstos generalmente con un período de 8 semanas de preparación, no hay necesidad de prepararse demasiado pronto, ya que se corre el riesgo de sobreesfuerzo y lesiones. En las salidas planeadas se alternarán las carreras largas para entrenar sobre la distancia y sesiones fraccionadas para mejorar la velocidad. Las sesiones fraccionadas consisten en alternar fases de carreras rápidas y lentas.

Una sesión fraccionada tiene tres etapas: calentamiento (mínimo 20 minutos de footing lento), la sesión en sí y la fase de recuperación (mínimo 10 minutos de footing lento).

Un ejemplo de sesión en sí: 10 x 30 ’30’ es decir se realizará 30 segundos de carrera rápida y 30 segundos de recuperación por diez veces. Este tipo de sesión se realiza al aire libre. También se puede practicar en pista y realizar la fracción en distancias de 10 x 200 metros, por ejemplo. La velocidad que debe tomar durante estas sesiones se establece de acuerdo a su VMA (velocidad máxima aeróbica), es decir la velocidad máxima que se puede mantener el mayor tiempo posible.

Consejos a seguir mejor el plan de entrenamiento:

Intenta, en la medida de lo posible, ceñirte al plan y no saltarse los diferentes pasos para ver los resultados en el Día D En caso de fuerza mayor, si está cansado o enfermo es mejor dejar la salida. De hecho, el entrenamiento en malas condiciones puede ser contraproducente. Y si una noche no encontráis la motivación, no dudéis en ir a correr en grupo, ¡compartir el entrenamiento con otros corredores lo cambia todo!

Un punto importante que no se debe pasar por alto: el sueño. De hecho, el reposo es parte de la preparación y es una fase a respetar tanto para integrar la formación realizada como para abordar la siguiente.

Pensad en estiraos por lo menos una sesión por semana 4-5 horas después del ejercicio. De hecho, los músculos están muy estresados ​​durante el ejercicio, si se estiran justo después de la carrera podrían agravarse las micro lesiones ya presentes.

Entrenamiento cruzado

Como complemento a las sesiones que se ejecutan, no dude en practicar otras disciplinas para mejorar su condición física y tener un mayor rendimiento en las carreras a pie. La práctica de entrenamiento cruzado también ayuda a variar los placeres de evitar un cierto cansancio y monotonía de las salidas a pie.

El fortalecimiento muscular es muy recomendable para muscularse, se mejora el desempeño en la carrera y se reduce el riesgo de lesiones.

Se recomiendan natación y el ciclismo para trabajar los músculos de una manera diferente, y especialmente para evitar el trauma. Con la natación se trabajará todo el cuerpo y la bicicleta hará trabajar los muslos y la resistencia. Además, esta puede ser la oportunidad para revelar el triatleta que lleváis dentro ?

La alimentación

La dieta juega un papel vital en el entrenamiento antes de la carrera, pero también después de la carrera para así poder recuperarse.

Para tener un buen rendimiento el día D, es recomendable repostar energía proporcionando a nuestro cuerpo una buena cantidad de carbohidratos 2-3 días antes de la carrera. Por la mañana, no cambie sus hábitos, tomar un buen desayuno 2 horas antes de la salida.

Para un 10 km, no es necesario comer durante la carrera, pero a cada uno tiene su método, se puede tomar un gel o una barra de energía a medio camino para darnos un impulso. ¡Ojo! probadlas antes en un entrenamiento para no tener sorpresas en día de la carrera

Por último, tirad sobre todo de azúcares simples inmediatamente después de la carrera para recuperar la energía y luego haced una comida rica en hidratos de carbono y proteínas para una buena recuperación.

Y sobre todo: mantenerse hidratado antes, durante y después para compensar la pérdida de agua debido a la sudoración.

El material

Pensad en preparar el material la víspera de la carrera, si lo necesitáis, preparad una lista para no olvidar nada. Un consejito: ¡no se os ocurra probar unas zapatillas de running nuevas el día de la carrera!¡ampollas garantizadas!

Intentad dormir bien la víspera de la carrera, la noche de antes de la competición siempre estamos un poco más nerviosos y no dormimos del todo bien.

¡Todo listo, solo queda tomar la salida y disfrutar de la carrera y de las ventajas que nos va a dar nuestro entrenamiento!

Texto:Charlotte Billiet

Traducción:Eva Alguacil