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¿Cómo elegir su rodillo de entrenamiento?
El invierno está aquí, cae la noche temprano y hace cada vez más frío y húmedo ... Para muchos ciclistas, el frío, la lluvia y el barro son, por tanto, una excusa para abandonar la bicicleta unos meses. Afortunadamente, los rodillos de entrenamiento fueron diseñados para continuar el entrenamiento en el hogar este invierno.
Inicialmente utilizado por los profesionales en el invierno o antes de una carrera, el rodillo de entrenamiento se ha democratizado rápidamente para satisfacer las diferentes necesidades de los ciclistas aficionados y diferentes tamaños de rueda. Fácil de uso, el rodillo de entrenamiento permite montar en el interior sobre su propia bicicleta mediante la fijación de la rueda trasera. Relativamente poco voluminoso, el rodillo de entrenamiento se coloca y se transporta fácilmente.
Comparativo rodillo de entrenamiento: los diferentes tipos
En la familia de los rodillos de entrenamiento, hay diferentes modelos. Para ayudarle en su elección, ¡ofrecemos un panorama general del mercado para aprender todo acerca de este accesorio indispensable !
Los rodillos de entrenamiento con resistencia
Estos permiten fijar directamente la bicicleta mediante la rueda trasera. Estos modelos ofrecen las mismas sensaciones que una salida clásica , ya que usted esta instalado en su propia bicicleta.y ofrecen la posibilidad de rodar de pie sobre las pedales. Dependiendo de las necesidades del entrenamiento, la rueda puede frenarse más o menos a través de una resistencia hidráulica, magnética o de aire. Así esta resistencia ejercida sobre la rueda trasera permite variar las intensidades.
Un rodillo de entrenamiento con resistencia de gama básica permite simular un recorrido llano y ofrecerá 5 a 10 posiciones de frenado. Será ruidoso y su neumático trasero tendrá tendencia a desgastarse rápidamente debido a la fricción en el rodillo de plástico. Un Rodillo de entrenamiento de media o alta gama simulará pendientes y será bastante silencioso, especialmente si el rodillo de entranimiento son de silicona
Los Rodillos de entrenamientos con transmisión directa
Permiten conectar directamente la cadena de la bicicleta a la máquina equipada con un cassette y no a la rueda trasera completa. Estos Rodillos de entrenamiento completos no usan el neumático trasero y simulan pendientes hasta el 18% y con bastante discreción. Sin embargo, estos productos son relativamente voluminosos porque no se doblan. Por ejemplo, tiene el Elite Direto.
El rodillo de rulos
Permiten trabajar el equilibrio, la técnica de pedaleo y la velocidad. Sobre un rodillo, la bicicleta no es fijada. Entonces no permite simular pendientes ni trabajar la fuerza y la potencia. Los rodillos son también más voluminosos que un rodillo de entrenamiento clásico. Los rodillos también son muy prácticos para un calentamiento antes de una competición (pista, ciclocross, etc.)
Los Rodillo de entrenamiento conectados
El entrenamiento con el rodillo de entrenamiento puede ser aterrador para algunos debido a la monotonía del ejercicio. Afortunadamente, todas las marcas de Rodillos de entrenamiento proponen productos conectados para visualizar un curso en una pantalla (tableta, DVD, ordenador, teléfono inteligente), seguir un entrenamiento preciso según las necesidades (pendiente, fuerza, resistencia ...), tener diferentes datos sobre su entrenamiento e incluso conducir a distancia con un amigo (mediante Internet). Con la aparición de muchas aplicaciones de entrenamiento como Strava o Training Peaks, también es posible compartir sus salidas en estas plataformas.
Las reglas a seguir para un entrenamiento eficiente:
Una vez que tengas el rodillo de entrenamiento elegido, ahora se trata de entrenarse con regularidad. Para que este entrenamiento sea un placer y sea efectivo, se debe asegurar el respeto de ciertas reglas simples:
- No ruede más de 2 horas en el rodillo de entrenamiento. Lo mejor es andar 1h
- Debe hidratarse bien y abastecerse de minerales porque la sudoración es muy importante en interiores debido a la falta de enfriamiento causada por el movimiento.
- Proteja el suelo y la bicicleta de la transpiración.
- Preva una toalla para limpiarse la cara para que la transpiración no le pique los ojos.
- Estar equipado con un sensor cardíaco para gestionar mejor su entrenamiento (porcentaje de la frecuencia cardíaca) y un sensor de cadencia (número de vueltas de los pedales por minuto).
- Preva un calentamiento de 10 a 15 minutos y termine con 5 a 10 minutos de recuperación activa (60% Max FC).
- El uso de un neumático de rodillo de entrenamiento que se estropeará mucho más lento que un neumático clásico/0} y que será menos ruidoso.
Los diferentes tipos de entrenamiento:
Como lo hemos visto, el rodillo de entrenamiento permite continuar el entrenamiento durante el invierno y mantener lo adquirido Usted debe saber que 30 minutos de rodillo de entrenamiento equivale a 1 hora de bicicleta en la carretera. Dependiendo del tipo de ejercicio, un rodillo de entrenamiento permite trabajar la velocidad, la fuerza y la explosividad
- Trabajar la velocidad: El objetivo consiste en hacer girar las piernas rápidamente (cadencia elevada). Cuanto mayor sea el ritmo, más coordinados serán sus movimientos y más efectivo será su pedaleo. Este ejercicio también le permite trabajar una pierna a la vez o ambas Para este ejercicio, tendrá que pedalear rápido, trabajar entre el 60 y el 70% de su ritmo cardíaco max (FC Max) y girar las piernas entre 90 y 120 rotaciones por minuto (rpm) Según la forma, varía las secuencias, la duración de cada secuencia y el número de repeticiones.
- Trabajar la fuerza: el objetivo es rodar con una marcha elevada y una gran resistencia al nivel del Rodillo de entrenamiento. El ritmo de pedaleo no debe exceder de 50 a 60 rpm y el Fc Max debe estar alrededor del 80%. Para este ejercicio, será necesario optar por intervalos. Calentamiento, 3 a 5 minutos de fuerza (50 rpm), 2 minutos de recuperación. Repita el ciclo varias veces y termine con 10 minutos de recuperación activa.
- Trabajar explosividad: aquí, el objetivo es hacer ejercicios cortos y violentos que su cuerpo se acostumbre a subidas extremas o esprintes. En este ejercicio, también funcionará en fracciones. 10 minutos de calentamiento (60-65% fc mac) luego repetir varios esprintes de 10 a 20 segundos a 95-100% fc max con un período de descanso de 45 segundos entre cada intervalo. Finalizar con 10 minutos volviendo a la calma y con recuperación activa
En resumen, como elegir un rodillo de entrenamiento:
Si desea invertir en un en un rodillo de entrenamiento o bien cambiarlo, asegúrese de que en un primer momento sea compatible con su bicicleta (tamaño de la rueda, eje). En un segundo momento, determine sus necesidades. Si desea pedalear tranquilamente viendo la televisión, puede utilizar un clásico rodillo de entrenamiento. Para hacer un trabajo específico, es mejor invertir en un rodillo de entrenamiento de media o alta gama que ofrecen diferentes niveles de resistencia y diferentes niveles de pendientes.
Por último, si usted es una persona conectada que desea romper con la monotonía de un clásico Rodillo de entrenamiento, opte por un producto "entrenador virtual" que simulan las carreras o que le permitirá conducir a distancia con una personna connectada a Internet
Si vives en un apartamentoasegúrate de elegir un modelo compacto para almacenarlo fácilmente y que no haga demasiado ruido para no molestar a los vecinos . En cualquier caso, asegúrese de hidratarse durante el ejercicio, proteger el suelo y su bicicleta, y equiparse con un sensor cardíaco y de cadencia para gestionar mejor sus entrenamientos
