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¿Qué comer durante una carrera?
Después de tu preparación, durante la cual aplicaste una dieta adecuada (spoiler: nada de tartiflettes en todo el invierno), Alice Michel te explica cómo repostar correctamente el día D. Como embajadora y nutricionista de Alltricks, Alice nos guía a través de las estrategias nutricionales que debemos adoptar durante la carrera. 10k, media maratón, maratón o ultradistancia… sea cual sea la distancia, la nutrición sigue siendo crucial para el rendimiento.
Resumen de la nutrición durante una carrera
- ¿Cómo te abasteces durante la carrera?
- ¿Cuál es la diferencia entre barritas y geles?
- ¿Cómo se gestiona un bajón?
- ¿Cómo te enfrentas a los retorcijones de estómago/digestiones difíciles?
- ¿Cómo controlas los calambres?
¿Cómo te abasteces durante la carrera?
El avituallamiento durante una carrera es un factor que puede influir positiva o negativamente en el rendimiento. Por lo que es necesario conocer la estrategia « correcta » a adoptar antes del inicio de la carrera, e idealmente haber podido probarla previamente durante las sesiones de entrenamiento. El plan de avituallamiento variará en función de la duración del esfuerzo, la intensidad del mismo y la temperatura.
Comida durante una carrera de 10 km
Si sales a correr 10 km en menos de 1 hora, puede conformarse sólo con agua sin ninguna ingesta adicional. Pero por encima de la hora se recomienda una ingesta de azúcar de unos 30/40′ para evitar un bajón al final de la carrera.
Nutrición durante una media maratón
Para un corredor experimentado de alrededor de 1 hora y 10 minutos, un solo gel (que contenga 20 g de hidratos de carbono) será suficiente. Sin embargo, si tu objetivo es correr más de 1 hora y 10 minutos, deberías considerar la posibilidad de tomar 2 geles. El objetivo de este aporte de hidratos de carbono es proporcionar al organismo energía rápidamente utilizable sin necesidad de utilizar las reservas de glucógeno de los músculos. El cuerpo puede entonces « descansar » durante unos minutos con la energía inmediatamente disponible gracias a los geles. También se puede utilizar una bebida deportiva con hidratos de carbono.
Nutrición durante un maratón
Para los maratones, estamos hablando más o menos del mismo formato de avituallamiento con, idealmente, una ingesta de 50/60g de carbohidratos durante 1 hora de esfuerzo. En función de tu tiempo objetivo, puedes adaptar el número de geles que necesitas. Como en otras distancias, la hidratación sigue siendo esencial, y lo mejor sería tomarlo al mismo tiempo que la ingesta de hidratos de carbono para diluir el azúcar una vez que llega al intestino delgado.
Para un maratón de más de 4h30 o una carrera de ultradistancia, también puedes empezar a incluir un aporte de proteínas durante el esfuerzo para evitar una degradación y una degradación muscular excesivas durante el esfuerzo. Al aportar proteínas, los músculos se conservan mejor. También se puede tomar como complemento una bebida que contenga electrolitos. Sobre todo cuando hace calor, ya que habrá más sudoración y, por lo tanto, una mayor pérdida de minerales.
¿Cuál es la diferencia entre barritas y geles?
Las barras son ingestas sólidas que tardarán más en digerirse. Por tanto, son más ideales para formatos largos. Mientras que la energía presente en los geles será directamente utilizable por el organismo. No habrá trabajo digestivo que hacer. Esto lo hace ideal para esfuerzos intensos en los que se desea limitar el trabajo digestivo para evitar molestias estomacales y obtener energía rápidamente.
¿Cómo se gestiona un bajón?
Durante un « bajón », lo más complicado es ser capaz de mantener la lucidez y pensar rápidamente en las distintas opciones posibles. En este caso, es buena idea tomar rápidamente un gel o una bebida energética. Aunque ello suponga salirse un poco del plan de carrera y adelantar el avituallamiento previsto para un poco más tarde.
¿Cómo te enfrentas a los retorcijones de estómago/ digestiones difíciles?
En un esfuerzo largo como un ultra en el que no hay un tiempo objetivo, no dudes en bajar el ritmo, para que el sistema sanguíneo pueda irrigar mejor el aparato digestivo, relajarse y calmar el dolor asociado al esfuerzo. También puedes modificar la dieta prevista, adaptándola en función del tipo de problema gástrico que tengas.
¿Cómo controlas los calambres?
Los calambres se producen por contracciones repetidas debidas a un esfuerzo físico. Para limitar los calambres, la hidratación es esencial. El agua permite al metabolismo regenerarse mejor y eliminar más rápidamente los residuos musculares presentes en la sangre. Estos residuos pueden ser la causa de los calambres. Al favorecer su eliminación, reducimos el riesgo de contraerlos. El magnesio también ayuda a « relajar » el músculo, evitando que las fibras musculares permanezcan contraídas y provoquen el calambre.
Por eso es buena idea llevar una botella de agua y otra con electrolitos (especialmente magnesio), para ayudarte a controlar y, sobre todo, prevenir este riesgo.
