¿Qué comer antes de una carrera (maratón, semi maratón)?

En el mundo del running, una nutrición adecuada es tan crucial como el propio entrenamiento. En este artículo, Alice Michel, embajadora de Alltricks y nutricionista experimentada, te guíará a través de las estrategias nutricionales a seguir antes de una carrera (maratón, media maratón…) Alice comparte con nosotros toda su experiencia en nutrición deportiva. Nos explica cómo adaptar la alimentación a las fases de entrenamiento y a los retos de cada maratón. Una reflexión para todos nuestros lectores que esperaban tomar un cassoulet antes de la carrera, probablemente se sentirán decepcionados.

Resumen de la nutrición previa a la carrera

¿Cómo gestionas tu dieta durante un ciclo de entrenamiento?

La alimentación es una parte importante del entrenamiento. Por lo que gestionar bien este aspecto durante todo el periodo de preparación puede ser una verdadera ventaja en términos de rendimiento. Y sobre todo de prevención de lesiones. Existen 3 macronutrientes que aportan energía al organismo: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es en estos 3 macros donde es interesante « jugar » y situarlos en lugares clave según el plan de entrenamiento del deportista.

Los hidratos de carbono, que son el principal combustible del organismo, se toman mejor antes de la sesión. Ya sea como parte de una comida o como tentempié. En cambio, las proteínas se toman mejor después de una sesión (hablamos de sesiones de alta intensidad o de gran volumen). Esto para reparar la masa muscular dañada durante el ejercicio. Cuanto antes se tomen las proteínas después de la sesión, mejor podrá asimilarlas el organismo y llevarlas directamente a las células musculares. Su asimilación permitirá una mejor recuperación de la masa muscular y evitar así ciertas lesiones como desgarros.

Si nos fijamos en los lípidos, los ácidos grasos insaturados o poliinsaturados, son interesantes porque ayudan a la recuperación y a la eliminación de toxinas. Por lo que son ideales para los días de recuperación o como proteínas post-sesión.

Nos referimos a los macronutrientes que aportan energía. Sin embargo, no hay que olvidar los micronutrientes, como el hierro/zinc/magnesio/potasio, o las distintas vitaminas. Una alimentación variada y diversificada aportará una riqueza suplementaria en los distintos componentes alimentarios, y evitará así las carencias.

¿Cómo se gestiona la dieta una semana antes de un maratón?

Es difícil recomendar una « dieta ideal » porque todo depende de la carrera que estés preparando: ¿sprint? ¿10k? ¿maratón? ¿ultratrail? Dependiendo de la distancia, la ingesta será diferente. Por lo que las recomendaciones son flexibles. Sin embargo, a partir del jueves, conviene reducir el consumo de ácidos grasos saturados. Sobre todo si son difíciles de digerir y que puedan provocar problemas estomacales. Tampoco se recomiendan las especies, las legumbres (lentejas/garbanzos/alubias rojas), la fruta cruda y las verduras crudas. Ya que son ricas en fibra y, en general, provocan una aceleración del tránsito. Por tanto, el riesgo de verse perjudicado durante el esfuerzo físico es alto.

Por otro lado, puedes optar por carne magra o pescado. Es decir, ricos en proteínas pero bajos en grasa, como pollo/pavo/cabillaud/lieu/blanco, etc. Los vegetarianos también pueden optar por los huevos.

En la fase previa a la carrera, los hidratos de carbono son esenciales en el plato y deben constituir la mayor parte de la dieta. Puedes olvidarte de los hidratos de carbono integrales y preferir los refinados. Una vez más para evitar cualquier riesgo gástrico asociado a una mayor proporción de fibra. Para mantener el aporte de vitaminas y minerales, las frutas y verduras deben consumirse preferentemente cocidas. Esto para facilitar su absorción intestinal y su paso por el aparato digestivo.

Lo más importante es no cambiar tus hábitos alimenticios. Pero sobre todo, no probar nada nuevo que no hayas podido hacer en los entrenamientos. Ya que no sabrás cómo reaccionará tu estómago.

No olvides mantenerte bien hidratado/a. Esto incluso un poco más de lo habitual para eliminar todas las toxinas posibles de tu cuerpo antes del gran día.

¿Cómo gestionas tu dieta antes de un maratón?

El día antes de la carrera, intentamos en la medida de lo posible poner hidratos de carbono en nuestro plato. Aún más la víspera, para eliminar todo aquello que no podamos digerir correctamente o que pueda provocarnos hinchazón. Cada persona es diferente. Por lo que no todos tendremos las mismas sensibilidades intestinales. De ahí que sea tan importante saber gestionar la dieta la noche antes de la competición. Lo mejor que puedes hacer es probar la comida « precompetición » que piensas tomar el día antes de la competición durante tus semanas de entrenamiento. Esto servirá para asegurarte de que no te causará ningún problema y de que puedes salir con tranquilidad.

¿Cómo gestionas tu dieta por las mañanas?

La mañana de la carrera, sigue la misma pauta que el día anterior. No pruebes nada que no conozcas y confía en lo que has probado durante las semanas de entrenamiento, así que ¡evita todo lo nuevo! No aumentes ni disminuyas las cantidades que sueles comer para no alterar tu organismo ni tus reservas energéticas. También olvídate de los alimentos ricos en fibra en favor de los hidratos de carbono, para partir con una reserva óptima de glucógeno en la línea de salida.